4 règles d’or pour accélérer votre récupération en course à pied

4 règles d’or pour accélérer votre récupération en course à pied

Si vous voulez enchaîner les entraînements pour progresser et atteindre vos objectifs en course à pied, il y a 4 règles d’or à suivre pour pouvoir supporter vos efforts.

Décryptage des 4 règles à suivre :

1. Ne coupez pas brutalement votre entraînement

Dès que vous avez fait une séance de Fartleck, une séance de VMA courte ou longue, ou encore un tas d’autres de types de séances en course à pied, il est fort probable que vous arrêtiez votre entraînement brutalement sans faire de récupération. Malheureusement, la majorité des pratiquants s’arrêtent brutalement à la fin de leur entraînement. Dans le fond, c’est compréhensible car l’effort a été intense.

Bien s’hydrater lorsque vous allez courir © pierre-alain dorange

En pratique, un footing de récupération favorise 3 aspects qui sont les suivants :

1. Le rééquilibrage des débits sanguins et le retour veineux
2. L’élimination des déchets métaboliques
3. La réduction des hormones de stress

Bref, je vous laisse vérifier par vous-même en faisant de la récupération à la fin de vos entraînements.

2. Bien s’hydrater

Pendant et après l’entraînement, il est important de boire de l’eau pour de pas se déshydrater. Il est encore plus vital de ne pas atteindre d’avoir soif pour boire de l’eau lorsqu’il fait chaud.

Que va-t-il se passer si vous ne buvez pas assez d’eau ?

Si vous attendez d’avoir soif pour boire, ce qui est une immense erreur car c’est trop tard, vous allez soit obtenir une blessure ou soit, vous allez avoir plein de crampes. De ce fait, votre préparation d’entraînement sera soit terminé en cas de grave blessure, soit retardé en cas de crampes ou de petites blessures musculaires.

Je vous invite à écouter l’interview audio que j’avais réalisée avec Charles Aisenberg qui est le médecin du pôle athlétisme de l’INSEP ou il expliquait l’importance de bien se ravitailler pour éviter les blessures.

En pratique : l’idéal et de boire toutes les 30 minutes de votre entraînement. Une gorgé ou deux pour la route. :)

3. Faire des étirements

Faire des étirements © Tugdual Grall

Si vous me suivez depuis un petit moment, vous savez mon point de vue par rapport à cet aspect. Je préconise de faire un test. Vous courez pendant une semaine et vous ne faites pas d’étirement à la fin de chacun de vos entraînements. Vous faites juste de la récupération.

Je récupère davantage avec des entraînements que sans entraînements. Je vous invite à voir ma vidéo « Quels sont les 3 types d’étirements à faire à la fin de chacun de vos entraînements ? » Cela vous donnera un ordre d’idée des étirements que vous pouvez faire.

Pour rappel, la position de l’étirement doit être maintenue pendant 20 à 30 secondes, suivie d’un relâchement progressif. Puis vous répétez la série 3 fois.

4. Faut-il mieux prendre une douche froide ou une douche chaude ?

Tout d’abord, avant de se doucher, lorsque la sudation a été importante, il faut attendre que la transpiration s’arrête pour se doucher.

L’hiver, la transpiration est moindre. Le temps de faire de la récupération, la transpiration est partie. Pour infos, n’oubliez pas de bien vous couvrir à la fin de votre entraînement.

L’eau relâche bien les muscles et permet d’accroître sa vitesse de récupération pour supporter des bonnes charges d’entraînement.

Je pense que vous avez déjà vu à la télévision, les différents sportifs de haut niveau (footballeur, handballeur,…) qui vont « tremper » leurs jambes dans l’eau glacée pour récupérer tout de suite de leur effort.

Evidemment, on n’a pas tous chez soit une grande bassine d’eau froide pour reposer ses jambes. Personnellement, je n’utilise pas de bassine. Par contre, j’ai une baignoire chez moi. De ce fait, je prends des bains à chaque retour d’entraînement. A la sortie du bain, je ne ressens plus de fatigue comme si je n’avais pas couru.

L’eau froide ou glacée permet une récupération assez rapide de vos muscles après un effort physique. En été, prenez des douches froides. Toutefois, en Hiver, prenez des douches chaudes car le but n’est pas d’avoir 40 de fièvre en sortant de la douche. ;)

De manière générale, l’eau est très bonne pour relaxer le corps. Si vous avez une piscine ou si vous pratiquez l’aquajogging, je pense que vous ressentez les bienfaits de ces 2 activités dans la récupération. La technique de l’aquajogging consiste à « courir » en eau profonde afin d’avoir un geste qui ressemble à celui de la course à pied.

Bref, j’espère que ces 4 règles pourront vous aider.

Et vous ?

Respectez-vous ces 4 règles d’or pour accélérer votre récupération en course à pied ? Laissez-moi votre opinion dans les commentaires du blog juste en dessous. ;)