ENTRAINEMENT EN CÔTES

1-Intérêt de l'entrainement en côtes

L'entrainement en côtes et la musculation sont complémentaires , l'idéal est de les pratiquer tous deux .

L'entrainement en côtes fait partie intégrante de l'entrainement du coureur , aussi bien pour celui qui recherche la performance que le coureur qui recherche essentiellement du plaisir et un équilibre.

Le fractionné en côte a plusieurs intérêts dont le plus important est qu'il constitue un excellent moyen de renforcement musculaire , qui a l'avantage de pouvoir être associé au développement de la VMA . Suivant la longueur de la côte ( côte courte , moyenne ou longue ) sur laquelle on s'entraine , et la vitesse à laquelle on la grimpe , on peut travailler sur toutes les filières énergétiques , même si le but principal est de gagner en puissance et force musculaire.

Toutefois les côtes ne sont pas destinés uniquement aux coureurs de distances courtes tels que le 800m ou le 1500m , qui cherchent à être plus puissants . Loin de là , et quelle que soit la distance que l'on court , les côtes sont essentiels du sprint au marathon , sachez-le .Par exemple , le travail en côtes pour un marathonien de haut niveau est primordial , nous allons voir pourquoi .

Le fractionné en côtes présente de nombreux avantages , et à plusieurs niveaux , qui sont les suivants :

• gain de puissance musculaire des muscles des jambes ( quadriceps , ischios-jambiers , fessiers , mollets..) , ainsi que le renforcement également des muscles du haut du corps ( dos , trapèze , bras ) qui sont davantage sollicités en côtes . Lors des séances de côtes , pour s'adapter à l'intensité élevé, les muscles se contractent plus rapidement et le nombre de fibres musculaires qui interagissent est deux à trois fois plus élevé que sur le plat : tout cela rend peu à peu les muscles plus puissants .

• ce gain de puissance acquis par le biais des côtes a une conséquence directe sur la foulée : elle devient plus économique , et c'est un des buts recherché par les marathoniens en effet , car sur environ 42km , l'économie d'énergie est fondamental .Avoir plus de force à chaque foulée permet d'être plus économique : vous irez plus vite sans forcer plus , le temps d'appui sera diminué et les forces mieux transmises .C'est tout " le style de course " qui se configure alors , avec aussi des appuis qui deviennent plus toniques ( les appuis sont plus toniques parce que les muscles gagnent en tonicité , élasticité ) et plus fermes , une foulée optimisée avec un bon compromis entre fréquence et amplitude .

• Au niveau cardio-vasculaire , les côtes permettent également le développement de l'endurance aérobie en développant la VMA : en montée , la masse musculaire sollicitée dans les membres inférieurs est supérieur ( il y a plus de fibres musculaires qui travaillent ) , ce qui permet d'atteindre des consommations d'oxygène plus importantes et donc de solliciter davantage la VO2max .

• l'entrainement en côte développe également la résistance à l'acide lactique , ce qui est intéressant aussi bien pour le coureur de demi-fond court qui recherche l'endurance de force ( ce terme parle de lui-même : sur le 800m et le 1500m notamment, les membres inférieurs doivent être capable de maintenir l'intensité de la foulée jusqu'à la fin de la course ) , que le coureur de fond pur tel que le coureur de 10km ou le marathonien qui recherche à augmenter la résistance des membres inférieurs à la fatigue et augmenter les réserves de glycogènes dans les fibres musculaires lentes , agissant ainsi sur les facteurs limitant de la performance .

• enfin , les côtes permettent de diversifier l'entrainement en le rendant plus ludique et moins monotone . On change d'espace , de géométrie , et c'est un nouveau défi pour le corps , à l'image de la vie...

2-les différentes types de côtes

Les spécialistes préconisent une côte de 5-15%. Si ça ne vous parle pas , pour faire simple , il s'agit de trouver une côte suffisamment pentue, mais qui ne le soit pas trop non plus (sinon vôtre foulée pourrait être altérée par la dénivelé), tout est dans le compromis. Ensuite , il faut choisir la longueur de la côte , autrement dit définir le temps de course intermittent à courir en pente , en fonction de l'objectif de la séance : pour cela , il y a donc différentes types de côtes , des courtes , des moyennes et des longues .

côtes courtes

Une côte courte ne prend pas plus de 25 à 30 secondes pour la monter et a une inclinaison de 5 à 15 pour cent. Ici , le coureur cherche à travailler la vitesse , la puissance. Lors de telles séances, le coureur doit se concentrer sur la technique de course, en s'aidant vigoureusement des bras , sans se pencher en avant.

côtes moyennes

Une côte moyenne prend entre 30 et 90 secondes . C'est une bonne distance , aussi bien pour le coureur de demi-fond court que le coureur de fond pur , car elle combine les avantages des côtes courtes avec le développement de la résistance à l'acide lactique et le développement de l'endurance ( en améliorant la VO2max ) .

côtes longues

Une longue côte prend de 90 secondes à trois minutes. L'énergie utilisée pour exécuter une longue côte provient de la filière aérobie . Mais si des parties de la côte sont raides et le coureur la monte avec peine, il y aura toujours une accumulation d'acide lactique. Je ne préconise pas ce genre de côtes , exceptés pour les athlètes plus chevronnés , qui préparent des courses en montagnes ou qui s'y apparentes . En général , des côtes moyennes ou longues suffisent largement pour l'entrainement des coureurs de demi-fond et fond .

3-fréquence d'entrainement en côtes

Les séances de côtes doivent être pratiquées tout au long de l'année à raison d'une fois/semaine à une fois/tous les 10jours .

L'intérêt de faire des séances de côtes par la suite 1 fois tous les 10 jours est d'entretenir la force musculaire , nécessaire tout au long de l'année .

Par ailleurs , il ne faut jamais faire de côtes la semaine de la compétition si on a des objectifs de performance : il faut placer la dernière séance de côtes 10 jours avant la compétition afin de ne pas laisser de traces de fatigues et récupérer totalement , car en effet le travail en côtes peut s'avérer épuisant .